Смоленская государственная академия физической культуры,
спорта и туризма, Россия
Современная цивилизация характеризуется глубокой электрификацией всех сторон производства и быта; повсюду используются электротехнические и радиоэлектронные технологии. В настоящее время число интернет-пользователей в мире превысило 1 млрд. человек. В России услугами глобальной информационной сети пользуется около 2 млн. человек, а количество персональных компьютеров приближается к 20 млн. Тенденция ежегодного роста сохраняется, и особенно отчетливо это относится к школьникам и студентам.
Работа с компьютером оказывает многостороннее, многофакторное неблагоприятное действие на здоровье, функциональное состояние организма работающих. Одни вредные факторы — электромагнитные поля и неблагоприятные действия экрана монитора. Другие связаны с гиподинамией, особенностями рабочей позы, психоэмоциональным и зрительным напряжением. Есть данные, свидетельствующие о появлении психической зависимости у пользователей компьютера. С увеличением интенсивности и длительности воздействия микроволнового излучения растет и повреждающее влияние на организм: от преходящих функциональных нарушений центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, а также от зрительного анализатора до стойких органических изменений и появлений различных заболеваний. Это болезни крови и кровообращения, нервной и эндокринной систем, психические расстройства и снижение иммунитета.
Частотные характеристики электромагнитного излучения (ЭМИ), аналогичные частотам электрической активности головного мозга, вызывают умственное переутомление, эмоциональное возбуждение, психическое перенапряжение, повышают судорожную активность и при наличии соответствующей предрасположенности могут привести к эпилеп-тиформным судорогам. При более высоких частотах нарушается течение обменных процессов, возникают различные функциональные расстройства.
Под влиянием ЭМИ в воздухе помещения образуется избыточное количество положительных ионов, что также ухудшает самочувствие работающих. Для пользователей компьютеров характерен набор жалоб на утомляемость, нарушение сна, памяти, головные боли, ухудшение зрения, появление раздражительности, что получило название «синдрома стресса операторов дисплея»; возможны нарушения сердечного ритма, вегетососудистая дистония, неблагоприятное течение беременности у женщин-операторов.
Точная зрительная работа на светящемся экране в условиях перепада яркости поля зрения, наличие мерцания и мелькание изображения вызывают зрительное утомление, способствуют развитию близорукости. Вынужденная рабочая поза, длительное статическое напряжение отдельных мышечных групп — почва для возникновения артрозов и артритов, прежде всего коленного и тазобедренного суставов.
У лиц, длительно работающих на компьютере, происходит напряжение и утомление мыши спины, сдавление межпозвонковых дисков, венозный застой в органах малого таза и в нижних конечностях, а это факторы риска для последующего развития остеохондроза, артрита, венозной недостаточности. Резкое ухудшение здоровья наблюдается после двух и более лет постоянной работы с компьютером.
При наличии такого многофакторного вредного воздействия на организм и возможности возникновения разнообразных нарушений здоровья необходим комплекс средств профилактики компьютерной болезни. Прежде всего это соблюдение следующих санитарно-гигиенических требований:
■ рабочее место должно быть удалено от посторонних источников ЭМИ полей;
■ все крупные металлические предметы (решетки на окнах, металлические шкафы, сейфы), компьютер должны быть заземлены;
■ необходимо применение средств индивидуальной защиты — приэкранные защитные фильтры, пленочные и стеклянные фильтры, спектральные компьютерные очки;
■ для улучшения состояния воздушной среды помещения нужно использовать аппараты аэроионизации;
■ время непрерывной и суммарной в течение дня работы за компьютером должно нормироваться в зависимости от возраста;
- для детей дошкольного возраста время непрерывной и общей работы не более 7-10 мин в день;
- для школьников непрерывная работа должна длиться 10—30 мин, а общая не более 45—90 мин;
- для студентов единовременная работа за компьютером может удлиняться до 1—2 ч, в течение дня до 2—3 ч;
- взрослые люди могут непрерывно работать не более 2 ч, а в течение дня до 6 ч.
Необходим регулярный прием витаминов А, В1, В2, С, Е, Р, минералов, биологически активных веществ (биофлавоноиды, лютеин, ликопин).
Одним из эффективных средств профилактики компьютерной болезни является физическая культура, которая включает в себя:
■ режим организованной двигательной активности, в основе которого лежит применение различных по характеру, объему и интенсивности физических упражнений;
■ рациональный режим питания, работы и отдыха;
■ закаливание;
■ отказ от вредных привычек.
Сохранение и укрепление здоровья невозможно без регулярных занятий физическими упражнениями. Регулярные занятия физическими упражнениями в сочетании с соблюдением правил здорового образа жизни стимулируют процессы роста и развития, совершенствуют механизмы адаптации, укрепляют здоровье.
Пользователям ПК необходимо не только регулярно заниматься физической культурой, но и применять кратковременные занятия физическими упражнениями в качестве эффективной формы активного отдыха во время перерывов в работе. Рекомендуется выполнять комплекс из 8—12 упражнений, оказывающих положительное воздействие на нейтральную нервную систему, активизирующих дыхание и кровообращение, корригирующих осанку. Перед выполнением физических упражнений необходимо проветрить помещение. Желательно, чтобы пользователь ПК был в одежде, не стесняющей движения.
При составлении комплекса физических упражнений необходимо соблюдать следующие правила: чередовать упражнения для различных групп мышц: упражнения с большой нагрузкой чередовать с более легкими, напряжение — с расслаблением, сгибание – с разгибанием и выпрямлением. Во время разучивания физических упражнений необходимо обращать внимание на правильное дыхание. Вдох надо сочетать с такими движениями, как поднимание рук в стороны, отведение их назад, выпрямление и прогибание туловища назад. Выдох следует сочетать с наклонами и сведением рук. Дышать при ходьбе, беге, подскоках следует произвольно, но обязательно ровно, глубоко и свободно.
Комплекс физических упражнений составляют так, чтобы возрастание нагрузки было постепенным. Первое упражнение — ходьба на месте, затем упражнения для рук, туловища, ног, включаются также дыхательные упражнения и упражнения для расслабления мышц. Частота сердечных сокращений после выполнения каждого упражнения не должна превышать 110-120 уд/мин.
Выбор физических упражнений, исходное положение для их выполнения, число повторений, темп выполнения зависят от возраста, пола и функциональных возможностей пользователя ПК. В комплекс включают общеразвивающие и специальные физические упражнения.
Примерный набор общеразвивающих физических упражнений
1. И.п.— основная стойка. 1—2 — руки вверх, подняться на носки и потянуться; 3—4, — опуская руки через стороны, вернуться в и.п. Повторить 6—10 раз.
2. И.п. — основная стойка, ноги врозь, руки на пояс. 1 — наклон вправо с одновременным поворотом туловища вправо; 2 – и.п.; 3-4 – то же, но в другую сторону. Повторить 6-10 раз.
3. И.п. — основная стойка. 1 — мах правой ногой в сторону, руки в стороны; 2 – вернуться в и.п.; 3-4 – тоже, но в другую сторону. Повторить 6-10раз.
4. И.п. — основная стойка. 1 — руки вверх; 2 — наклониться вперед, достать ладонями пол; 3 — вернуться в и.п. Повторить 6— 10 раз.
5. И.п. — лежа на спине, руки за голову. 1 — поднять ноги вертикально; 2 — вернуться в и.п. Повторить 6-10 раз.
6. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. 1 – приподнять таз и прямые ноги; 2 — вернуться в и.п. Повторить 6-10 раз.
7. И.п. — основная стойка. 1—2 — руки в стороны, вдох; 3—4 — руки опустить расслаблено. И.п. — выдох. Повторить 6—10 раз.
8. И.п. — упор лежа. 1— 2 — согнуть руки, вдох; 3—4 — вернуться в и.п., выдох. Повторить 6—10 раз.
9. И.п. — основная стойка, руки на поясе. 1—2 — наклон вперед, выдох; 3—4 — вернуться в и.п., вдох. Повторить 6—10 раз.
10.И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, рука к плечам. 1-2 – поворот туловища влево, руки в стороны, выдох; 3-4 - вернуться в и.п., вдох; 5 — 6 – тоже, в другую сторону. Повторить 6-10 раз.
11. И.п. – основная стойка. 1-2-поднять руки вверх; 3-4 — расслабить мышцы рук и вернуться в и.п., выдох. Повторить 6-10 раз.
12.И.п. — основная стойка. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 30-40 с.
13.И.п. – основная стойка, руки на поясе. Прыжки на двух ногах в течение 20—30 сек. Дыхание произвольное.
14.И.п. – основная стойка. 1 -2 - согнуть ноги в коленях, выдох; 3-4 — вернуться в и.п., вдох. Повторить 10-20 раз.
15.И.п. – основная стойка. Бег на месте 40-60 с. Дыхание произвольное.
В комплекс общеразвивающих физических упражнений целесообразно включать также специальные упражнения для глаз и коррекции осанки.
