- Ходьба (упр. для профилактики плоскостопия и на укрепление мелкой моторики рук),
- Перестроение из колонны по одному в колонну по два,
- Комплекс динамических упражнений занятия психофизической тренировки:
Упр.1.И. п. - основная стойка. На счёт 1 - правую руку на пояс; 2 - левую руку на пояс; 3 - правую руку к плечу; 4 - левую руку к плечу; 5 - правую руку вверх; 6 - левую руку вверх; 7 - правую руку опустить; 8 - левую руку опустить. Те же движения руками выполнять с шагами на месте и с продвижением вперед и назад.
Упр.2.И. п. - ноги врозь, руки опущены. На счёт 1 - перенести тяжесть тела на правую ногу, левую поставить на носок, поднять левое плечо вверх; 2 - и. п.; 3 - перенести тяжесть тела на левую ногу, правую поставить на носок, поднять правое плечо вверх; 4 - и. п.; 5-7 - то же упражнение выполнять, поднимая руки вверх и полуприседая в и. п.
Выполнить связку из упр.1 и 2.
Упр.3.И. п. - стойка "ноги врозь, руки за голову". На счёт 1 - подняться на носки, руки вверх; 2 - полуприсед с поворотом направо, руки - за голову; 3 - подняться на носки, руки вверх; 4 - полуприсед с поворотом налево, руки - за голову.
Выполнить связку из упр.1 - 3.
Упр.4.И. п. - основная стойка, руки - в стороны. На счёт 1 - поднять согнутую правую ногу до касания коленом подбородка (руками взяться за голень правой ноги); 2 - и. п.; 3 - поднять согнутую левую ногу до касания коленом подбородка (руками взяться за голень левой ноги); 4 - и. п.
Выполнить связку из упр.1 - 4.
Упр.5. Бег на месте с хлопками. На счёт 1 - хлопок сверху; 2 - хлопок снизу; 3 - хлопок спереди; 4 - хлопок сзади.
Выполнить связку из упр.1 - 5 (повторить 3 раза).
Дыхательные упражнения в ходьбе - 30 сек.
II) Основная часть занятия (20-22 минуты):
Комплекс упражнений статической части психофизической тренировки:
Прямо
Встать прямо. Плотно прижмите стопы к полу. Напрягите мышцы ног. Подтяните мышцы ног. Подтяните "животики". Сделайте глубокий вдох, выдох. Свободно опустите плечи. Расслабьте руки. Постарайтесь вытянуть шею вверх, не поднимая и не опуская подбородок. Всё тело станет упругим и лёгким, дыхание - свободным и ровным.
Из этого основного положения мы начинаем растягиваться во всех основных направлениях!
Растягивание вверх
Это упражнение сделает ваше тело более выносливым, сильным, красивым.
Итак, мы стоим прямо. На вдохе медленно поднимаем прямые руки вверх, делаем спокойный выдох. Руки сильные, красивые. Дыхание ровное, спокойное. На очередном вдохе медленно поднимаемся на носочки. Пальцы рук тянутся к потолку все выше и выше! Удерживаем равновесие. Молодцы. На очередном выдохе медленно опускаем пятки на пол. Хорошо. Делаем вдох и на выдохе медленно опускаем прямые руки вниз. Замечательно!
Растягивание в стороны
Это упражнение делает сильным позвоночник, улучшает работу сердца и головного мозга.
Итак, мы ставим ноги на ширину чуть шире плеч, разводим прямые руки в стороны, делаем глубокий вдох и тянемся руками в стороны. Спину держим прямой, ноги сильные, колени не сгибаем. Дышим ровно, спокойно. Хорошо. А теперь медленно опускаем прямые руки вниз и ставим ноги вместе. Молодцы!
К центру
При выполнении этого упражнения, благодаря усиленному приливу крови к голове, ваше лицо станет более красивым и привлекательным, а глаза засияют ярким блеском.
Медленно опускаемся на колени и садимся на пятки. Делаем вдох, выдох, медленно наклоняемся вперед и кладём голову на колени. Руки свободно лежат на полу. Стараемся сделать спинку совершенно круглой. Расслабляемся. Дышим ровно, спокойно. Хорошо. Делаем вдох… и медленно возвращаемся в и. п. - сидя на коленях.
Дыхание животом
(диафрагмальное дыхание)
Подтягивая живот, мы укрепляем его мышцы, улучшаем работу важных органов: печени, селезёнки, почек, кишечника…. А также формируем красивую фигуру.
Итак, мы сидим на коленях. Наши ноги от кончиков пальцев до колен касаются пола, и на них приходится вся тяжесть тела. Колени держатся вместе. Голова, шея, туловище образуют одну прямую линию. Кладём правую руку на область живота. Хорошо. Сосредоточим внимание на дыхании. Делаем вдох - выдох, втягивая при этом живот. Вдох - живот идёт вперед (мы контролируем это движение правой рукой). Выдох - живот втягивается. Ещё раз: вдох - живот вперёд, выдох - живот втягивается. Самостоятельно: вдох - выдох. Молодцы.
Книжка
Упражнение укрепляет мышцы спины путём складывания (наклон вперёд).
И. п. - сесть в позу прямого угла (ноги вперед). Руки вверх, ладони вперед (вдох). Не сгибая ног, согнуться вперед, чтобы руками достать пальцы ног. Голова опущена лбом к коленям (выдох). Задержаться, вернуться в И.П. Молодцы!
Бабочка
Это упражнение на укрепление мышц тазового пояса, бедер, ног.
И. п. - сесть в позу прямого угла, согнув ноги в коленях, соединить стопы, колени развести. Руки на коленях, ладонями вниз. Опускать разведённые колени до пола, надавливая на них руками. Поднять колени. Взмах крыльев. Усложненный вариант: взять руками сведенные стопы ног, наклониться вперед до касания головой пола. Ноги на полу. Вернуться в И.П. Молодцы!
Лошадка
Упражнение для развития стоп, укрепление мышц тазового пояса, бедер.
И. п. - встать на колени, не раздвигая их, раздвинуть стопы, сесть между ногами, стопы потянуть на себя. Взять руками стопы ног со стороны подошвы. Приподнять руками стопы ног, вернуться в и. п. Можно поднимать поочередно.
Ёжик
Это упражнение укрепит ваш позвоночник.
И. п. - сесть, ноги согнуть в коленях, пятки прижаты к ягодицам. Охватить колени руками, голову к коленям. Перекатиться на спину.
Назад
Выполняя это упражнение, мы тренируем мышцы спины и ягодиц, укрепляем позвоночник. Это позволяет вашему телу сохранить гибкость и красоту.
Итак, ложимся на живот. Руки вытягиваем вдоль туловища, ладони - вверх. Вытягиваем ноги и напрягаем мышцы ягодиц. На вдохе отрываем от пола плечи и ноги, не сгибая колен. Вытягиваем голову вперед. Позвоночник должен растягиваться равномерно по всей длине, поэтому не поднимаем голову выше ног. Дышим спокойно, ровно… а затем медленно опускаемся на пол. Хорошо.
Угол
Это упражнение отлично укрепляет мышцы спины и живота, способствует формированию правильной осанки, нормализует работу внутренних органов. Это, несомненно, улучшит ваше здоровье, внешний вид и настроение!
Итак, ложимся на спину. Руки вытягиваем вдоль тела ладонями вниз, ноги - вместе. Делаем вдох, выдох и одновременно поднимаем прямые ноги, туловище и руками тянемся к ногам. Удерживаем равновесие. Дышим спокойно, ровно… и на вдохе медленно возвращаемся в и. п. - лёжа на спине. Молодцы!
Месяц
Укрепление позвоночника путём наклона его в стороны.
И. п. - встать прямо, ноги вместе, руки вверх, ладони внутрь. Медленно наклонять туловище в сторону, пока руки и грудь не будут параллельными полу. Ноги не сгибать, туловище не поворачивать, вернуться в и. п. Повторить то же в другую сторону. Молодцы!
Ласточка
Упражнение на равновесие.
И. п. - основная стойка. Стоя на одной ноге, поднять вторую и перевести тело в горизонтальное положение. Руки в стороны, голову поднять, вернуться в и. п., повторить то же другой ногой.
Дыхательные упражнения в ходьбе - 30 сек.
Подвижная игра: "Воробушки и кот".
III) Заключительная часть занятия (5-7 минут):
Дыхательные упражнения в ходьбе - 30 сек.
Текст психофизической настройки в состоянии релаксации:
"Сейчас нас ожидает оздоровительный сеанс, закройте глаза.
Представь, что ты лежишь на мягкой, согретой солнцем, нежной траве. Отдохни, все будет хорошо. Ты сильный и смелый, красивый и умный.
Спи, замечательный человек. Расти, поправляйся. Ты - солнышко, светлое и нежное. Все люди вокруг тебя хорошие и добрые, счастливые и здоровые.
Ты отдыхаешь, всё тело расслабленно, тебя как будто покачивает в мягких, объятиях, нежных, как облако, и теплых, как весеннее солнышко.
Восстанавливаются силы, улучшается здоровье, словно с нежной музыкой и тихим голосом в тебя вливается волшебная сила.
Вокруг тишина, покой, тепло, нежность, красота.
Твоё тело отдыхает.
Сердце бьётся ровно, дыхание свободное, мысли светлые, лёгкие, радостные.
Отдыхай, замечательный человек, расти, набирайся сил и радости.
А сейчас мы постепенно вернёмся в наш зал. Представь, что тебя касается озорной, прохладный, свежий ветер.
Прохладным становится твой лоб, лёгким - веки, всё тело упругое, сильное, настроение хорошее.
Содержание игры: рисуется круг в котором находится водящий - "кот". К "коту" в круг запрыгивают игроки - "воробушки" поклевать зерно, хлебушка и быстро выпрыгивают из него.
Задача "кота" - рукой коснуться запрыгнувшего в круг "воробушка". Коснувшись его "кот" становится на место "воробушка", а "воробушек", становится "котом" и т.д.
"Воробушки" должны быстро прыгать из круга в круг, что бы "кот" не успел дотронуться.
Вариативные игры и упражнения, для дальнейшего разнообразия занятий психофизической тренировки:
Подвижная игра: "Слушай сигнал"
Содержание игры: учитель дает свисток, класс на один свисток идёт, на 2 стоит, на 3 свистка идёт в обратном направлении. Не внимательные проигрывают.
Подвижная игра: "Карлики, великаны"
Содержание игры: по команде ведущего: "Карлики!" - дети садятся, по команде: "Великаны" - встают.
Учитель (ведущий) путает детей говоря: "Карлики" - встаёт и т.д. Не внимательные проигрывают.
Подвижная игра: "Удочка"
Содержание игры: Дети-игроки становятся в круг, учитель (ведущий игрок) в середине круга со скакалкой начинает её крутить по часовой или против часовой стрелке, стараясь задеть скакалкой играющих. Задача игроков: перепрыгнуть скакалку не задев её. Проигравший становится на место водящего, а водящий на место игрока или играющие выбывают из игры по одному, один оставшийся игрок выигрывает.
Упражнение "Дождик": Руки над головой ладонями вниз, быстрые прыжки на месте (как капельки дождя: кап-кап-кап).
Упражнения: "Прыжки с мата на мат", прыжки через скакалку.
Упражнение "Змея": на укрепление мышц спины, брюшного пресса путём прогиба назад.
И. П.: Лечь на живот, ноги вместе, ладони на полу на уровне плеча, пальцы вперёд. Медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, потом грудь, прогнуться насколько возможно, не очень сильно запрокидывая голову. Вдох. Вернуться в И.П. (Нагрузка в зависимости от возраста). Выдох.
Упражнение "Кошечка": укрепление мышц спины.
И. П.: Встать на колени. Прямые руки на уровне плеча на полу. Опуская голову максимально выгнуть спину, вдох. Сесть на пятки. Прямые руки перед коленями, пальцы вперед. Голова поднята. Прямые руки тянутся вперёд, грудь опускается к полу, таз поднимается, голова поднята. Вернуться в И. П.
Упражнение "Страус": укрепление мышц спины.
И. П.: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Не сгибая ног, наклоняться пока голова не окажется между ног (выдох). Руки соединить сзади над головой, задержаться в этом положении, вернуться в И.П., вдох.
Упражнение "Морская звезда": укрепление позвоночника путём поворота туловища и наклона его в стороны.
И. П.: Встать прямо, ноги вместе, руки вверх, ладони внутрь. Медленно наклонять туловище в сторону, пока руки и грудь не будут параллельными полу. Ноги не сгибать, туловище не поворачивать, вернуться в И.П. Повторить то же в другую сторону.
И. П.: Встать ноги вместе, согнуться, руки опустить на пол ладонями вниз, пальцы вперёд. Не сдвигая и не сгибая ног, передвигать руки вперед и обратно.
И. П.: Встать, широко расставив ноги. Руки согнуть в локтях. Ладошки впереди на уровне плеча, пальцы вдоль. Согнув ноги, опуститься до такой степени, чтобы бёдра расположились параллельно полу. Руки не сдвигать. Задержаться, вернуться в И. П.
Упражнение "Аист": удержание равновесия.
И. П.: Встать прямо, ноги вместе, руки опущены. Стоя на одной ноге, стопу второй ноги разместить на внутренней стороне колена. Руки в стороны или на пояс. Задержаться, вернуться в И.П. Повторить на другой ноге.
Упражнение "Петушок": удержание равновесия.
И. П.: Встать прямо, ноги вместе, руки опущены. Поднять левую ногу, согнутую в колене назад, и взять за стопу левой рукой. Правую руку поднять вверх, ладонью вперед. Задержаться, вернуться в И.П., повторить то же другой ногой.
