Это упражнение помогает укреплять и разминать ноги по всей длине, но особенно оно полезно для коленей. Когда его выполнение доведено до совершенства, человек должен быть способен удобно сидеть на полу, не отрывая от него обеих пяток.
Техника выполнения
Станьте прямо, расставив ноги в стороны, чтобы ступни отстояли друг от друга примерно на 1 метр. Переплетите пальцы рук перед животом и позвольте рукам свободно свисать. Медленно согните колени и опустите тело примерно на 20 см. Вернитесь в исходное положение.
Еще раз опуститесь, на этот раз немного ниже. Снова выпрямитесь. Присядьте ещё раз. Ваши руки должны находиться в 30 см от пола. Снова встаньте.
Опуститесь до конца, чтобы руки касались пола. Вернитесь в выпрямленное положение и расслабьтесь. Конечное положение, выполняемое с руками лежащими на коленях, называется кагасана – поза вороны.
25) Намаскара (приветствие)
Сядьте на корточки так, чтобы ноги стояли всей ступней на полу, а колени были широко расставлены.
Сложите ладони перед грудью в молитвенном жесте.
Упритесь локтями во внутренние стороны голеней. Вдыхая, запрокиньте голову назад и Ч раздвиньте колени локтями как можно дальше в стороны.
Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд.
Затем, выдыхая, вытяните руки вперед так, чтобы они оказались направленными горизонтально. Сведите колени как можно ближе, голову наклоните вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Напрягите мышцы спины так, как будто кто-то тянет вас за руки вперед.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
Польза практики: Это упражнение оказывает очень сильный стимулирующий эффект на нервы бедер, коленей, плеч и рук.
Сядьте на корточки так, чтобы ноги стояли всей ступней на полу, а колени были широко расставлены.
Руками обхватите ступни с внутренней стороны так, чтобы пальцы рук находились под ступнями, ладони лежали на подъемах, а локти упирались во внутренние поверхности голеней.
Вдыхая, запрокиньте голову. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
Выдыхая, разогните колени, наклоните голову вперед, а корпус поднимите вверх, выпрямив ноги. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд. Затем возвратитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 10 раз.
Польза практики: Аналогично намаскаре это упражнение стимулирует нервы бедер, коленей, плеч и рук.
27) Вращение коленями.
Примите исходное положение — выполните полуприсед, руки расположите на коленях, туловище слегка наклоните вперед, спина прямая, стопы соединены вместе. Из исходного положения выполните круговые движения коленями вправо, а затем — влево. Количество повторений — по 4 раза в каждую сторону.
28) Примите исходное положение — туловище выпрямлено, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки расположены на коленях. Из исходного положения выполните круговые движения коленями наружу. Количество повторений — 4 раза. Затем вращайте внутрь.
29) Сидя в дандасане, согнуть одну ногу в колене и положить на бедро другой ноги. Затем повторить с другой ногой.
30) Из конечного положения предыдущего упражнения двигать ногой влево-вправо.
Исходное положение: поднимитесь на носки, расслабьте туловище и держите его прямо.
Упражнение «А»: оставаясь стоять на носках, пружинящим движением поднимайте и опускайте свое тело (движение, подобное прыжку). Пятки и носки ног должны быть все время вместе. Упражнение проделывать для начала по 25 раз.
Упражнение «Б»: удерживая равновесие, подпрыгните на носках как можно выше вверх и опуститесь снова на носки. Во время этого упражнения носки ног испытывают максимальную нагрузку. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения пятки и носки обеих ног все время касались друг друга и опускались на то же место, с которого начинали прыжок. Начинайте с 25 прыжков.
3) Гулпха-пада-пришпха-пада-тала-шакти-викасака (укрепление лодыжек и ступней)
Упражнение: вытягивая вперед одну ногу и удерживая ее на расстоянии 23 см от пола, опишите лодыжкой круг сначала справа налево, затем слева направо. Повторите упражнение другой ногой. Упражнение проделывать для начала по 10 раз.
4) То же, но бедро параллельно полу.
5) Ногу вытянуть или согнуть в колене. Движение ступней вверх-вниз.
6) Исходное положение тоже самое. Медленно сжимайте и разжимайте пальцы ног.
7) Уприте пальцы ног в пол и вращайте лодыжкой.
8) Сгибание пальцев ног
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Поставьте руки на пол ладонями вниз по обе стороны от туловища – это исходное положение.
Отклонитесь назад, опираясь на прямые руки. Постарайтесь почувствовать свои пальцы ног. Медленно согните их назад и вперед, оставляя ноги неподвижными. Повторите 10 раз.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
9) Сгибание ног в голеностопных суставах
В исходном положении двигайте обе ступни назад и вперед насколько возможно, сгибая их в голеностопных суставах. Повторите 10 раз.
Дыхание: Когда ступня движется назад – вдох; вперед – выдох.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
10) Упражнение 3: Вращение ступней в голеностопных суставах
Примите исходное положение, раздвиньте ноги, не сгибая их. Пятки касаются пола, пальцы обеих ног направлены вверх. Вращайте правую ступню (в голеностопном суставе) по часовой стрелке 10 раз. Затем точно так же против часовой стрелки, тоже 10 раз.
Проделайте то же самое с левой ступней. Затем вращайте обе ступни вместе.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
11) Принудительное вращение ступней
Примите исходное положение. Затем положите правую ступню на левое бедро. Держа правую руку на правом колене, левой рукой вращайте правую ступню по часовой стрелке 10 раз, затем против часовой стрелки, тоже 10 раз.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
12) "Сушумна нари шактивардхак" (укрепляющее спинномозговой канал - "Сушумну")
Исходное положение. Как только вы утром проснулись, прежде чем встать с постели, лягте на спину, уберите подушку из-под головы, ноги вытяните вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, расслабьте тело, смотрите прямо перед собой.
Техника исполнения. Сделайте потягивающее движение вперед пяткой левой ноги, не отрывая ее от кровати, носки при этом тяните на себя. Оставайтесь в этом положении (фото 20) в течение 5 секунд (считая про себя: и - раз, и - два, и так до пяти), затем расслабьте ногу. Сделайте потягивающее движение вперед пяткой правой ноги, не отрывая ее от кровати, вытягивая пальцы на себя, и оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд, затем расслабьте правую ногу. Сделайте такое же движение пятками обеих ног одновременно, пробудьте в этом положении также 5 секунд (фото 21), не отрывая пяток от постели. Потом расслабьте обе стопы. Повторите упражнение 5 раз, считая потягивающее движение левой, правой и обеими пятками за один раз.
Внимание при выполнении этого упражнения направьте на копчик. Дыхание произвольное через нос.
Если хотите быстрее проснуться, выполняйте упражнение с широко раскрытыми глазами.
Терапевтические эффекты. Упражнение нормализует кровообращение в ногах, оказывает благотворное влияние на симпатическую нервную систему, способствует излечению пояснично-крестцового радикулита, люмбоишиалгии, помогает против судорог икроножных мышь, развивает выносливость, выпрямляет осанку.
13) Сидя в дандасане тянуть носки вперед, затем на себя.
14) Тоже самое, но попеременно.
15) Соединить ноги вместе и вращать ими вместе со сгибанием-разгибанием ступней.
16) Сесть в ваджрасану. Затем поставить руки на кулаки и медленно тянуть согнутые ноги к груди.
Упражнения для пальцев и кистей.
1) Вращение рук в суставах запястий
Вытяните правую руку вперед так, чтобы она находилась в одной горизонтальной плоскости с плечами. Сожмите пальцы этой руки в кулак и вращайте им относительно запястья сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против часовой стрелки. Повторите те же движения левой рукой. Затем вытяните вперед обе руки. Вращайте обоими кулаками одновременно 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.
Дыхание: Когда кисть движется вверх – вдох; вниз – выдох.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
2) Тоже самое, но руки согнуты в локтях. Локти отведены в стороны.
3) Сгибание рук в запястьях
Вытяните правую руку вперед так, чтобы она находилась в одной горизонтальной плоскости с плечами. Согните руки в запястьях так, как если бы вы упирались ладонями в стену. Пальцы направлены вверх.
Затем поверните кисти вниз. Пальцы направлены вниз. Это один цикл.
Проделайте 10 циклов.
Дыхание: Восходящее движение – вдох, нисходящее – выдох.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
4) Тоже самое, но руки согнуты.
5) Кара-тала-шакти-викасака (укрепление ладоней)
Вытяните руки вперед, пальцы рук отодвиньте друг от друга по возможности шире. Руки держите на уровне плеч параллельно полу. Согните руки в запястьях так, как если бы вы упирались ладонями в стену. Пальцы направлены вверх. Затем поверните кисти вниз. Пальцы направлены вниз. Это один цикл. Проделайте 10 циклов.
6) Тоже самое, но руки согнуты в локтях.
7) "Ангули шакти-викасак" (для укрепления пальцев рук)
Исходное положение. Основная стойка.
Техника исполнения. Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, а затем такой же спокойный и медленный выдох через нос. Одновременно резко согните руки в локтевых суставах, расставьте и согните в виде когтей пальцы рук, подняв их к плечам (фото 48), и, не задерживая их там, резко выбросьте обе руки вперед, пока они не станут прямыми, параллельными полу и друг другу. Кисти рук согнуты в запястьях и обращены вверх. Мышцы кистей и пальцев сильно напряжены. Находитесь в таком положении ( фото 49) до тех пор, пока сможете задерживать дыхание после выдоха. Внимание сосредоточьте на кистях рук, но смотрите прямо перед собой. Когда не сможете больше задерживать дыхание, расслабьте и опустите руки в исходное положение и сделайте спокойный и медленный вдох через нос.
8) Полностью вытянуть руки, развести их в стороны, затем расслабить пальцы в суставах, позволяя им свободно опуститься. Вытягивать и опускать пальцы.
9) Сжимание рук
Вытяните руки вперед так, чтобы они находились в одной горизонтальной плоскости с плечами.
Вытяните и напрягите пальцы обеих рук. Затем крепко сожмите руки в кулаки, захватывая при этом большие пальцы остальными.
Снова вытяните и напрягите пальцы. Повторите эти движения 10 раз.
Дыхание: Разжимая руки – вдыхайте, сжимая – выдыхайте.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
10) Соедините ладони вместе. Затем расслабьте левую руку. Аккуратно надавите на пальцы левой руки, заставив их изогнуться, используя пальцы правой руки. Не сгибайте запястье. Повторите тоже самое в другу сторону.
11) Переплетите пальцы вместе и двигайте кистями в различных направлениях.
Упражнения для укрепления всего тела.
1) Уткурдана (прыжки)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки сжаты в кулаки, большие пальцы внутри ладоней. Руки согнуты в локтях.
Выполнение: опишите руками полный круг и верните их в исходное положение. В тот момент, когда руки будут отведены назад, подпрыгните как можно выше и, согнув ноги в коленях, сильно ударьте пятками по ягодицам. Выдыхайте, одновременно переводя руки вперед и опускаясь на пол. Все упражнение должно быть выполнено за несколько секунд. Для начала проделать 5 раз
2) Сарванга-пушти (укрепление всего тела)
Исходное положение: ноги расставьте как можно шире. Пальцы сожмите в кулаки, большие пальцы внутри ладоней. Затем, положив левое запястье поверх правого, нагнитесь вниз и коснитесь ступни правой ноги в подъеме.
Выполнение: вдохнув через нос, медленно выпрямитесь, прогнувшись назад и держа руки вытянутыми
вперед и вверх. Затем, описав туловищем полный круг, наклонитесь вниз к левой ноге. Теперь
запястье правой руки будет лежать поверх левой. При наклоне выдох, при выпрямлении вдох. Выполняйте
в очень медленном темпе.
Упражнение придает стройность и гибкость телу. Очень полезно для больных туберкулезом костей,
особенно оно полезно людям, страдающим отложением солей в позвоночнике.
3) Урдхва-гати (движение вверх)
Исходное положение: ноги расставлены на ширину ступни, одна рука согнута в локте под углом 90 градусов, другая направлена и вытянута вперед. Пальцы рук выпрямлены и плотно прижаты друг к другу.
Выполнение: согните левое колено и поднимите вверх правую руку. Повторите то же с правой ногой и левой рукой. Дышите в такт движениям конечностей. Для начала проделайте это упражнение 25 раз. Это упражнение способствует укреплению конечностей и улучшению кровообращения.
4) Ходьба на четвереньках.
Встать на четвереньки, опираясь на ладони и на ступни, но не на колени. Руки держать прямыми. Переставляя руки и ноги, передвигаться на четвереньках от 20 до 100 метров.
Не поднимаясь, развернуться спиной по направлению движення и продолжать упражнение спиной вперед. Преодолеть так от 20 до 100 метров. Сесть на пол и подтянуть ноги, сгибая их в коленях. Ступни остаются на полу. Опереться ладонями о пол за спиной по бокам тела. Поднять таз вверх, выпрямив руки. Тело держится, таким образом, на ладонях и ступнях. Переставляя руки и ноги, передвигаться ногами вперед от 20 до 100 метров.
В том же положении, не опуская таз, передвигаться головой вперед от 20 до 100 метров.
5) Сядьте в кагасану, прямые руки опустите вперед, к полу. На вдохе выбрасывайте прямые ноги назад, одновременно сгибая руки. Затем вернитесь в исходное положение.
